No puedo dormir ?! Insomnio?

¿Qué es el IMSOMNIO?

 Es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche.

Entre los signos o síntomas se encuentran pasar mucho tiempo acostado antes de poder dormir; una vez conseguido hacerlo sólo ratos cortos; pasar despierto gran parte de la noche; sensación de no haber dormido, despertar demasiado temprano, somnolencia diurna.

Los episodios pueden:  aparecer y desaparecer (episódico), durar hasta tres semanas (corto plazo), o ser de larga duración (crónico).

Hay que tener en cuenta que las personas tienen diferentes necesidades de sueño. Para algunas personas es suficiente 6 horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

Hay factores que pueden favorecer estos trastornos del sueño:

-       Malas condiciones del lugar donde dormimos: temperaturas extremas, demasiada luz, ruídos, cambio del lugar …

-       Sustancias o medicación: tabaco, alcohol, Cafeína, algunos medicamentos para el resfriado o para adelgazar, acostumbrarse a dormir con cierta medicación contra el insomnio que produce tolerancia….

-       Ciertas patologías: enfermedad tiroidea, depresión, trastorno de ansiedad, cualquier situación que produzca malestar o dolor,…

-       Situaciones que generen estrés: exámenes, muerte de algún ser querido, nuevo trabajo, problemas financieros, organización de algún evento…

Además de todos estos factores, hay ciertas etapas en la vida de la mujer que nos hace más propensas a padecer insomnio:

-El embarazo: 
Se producen cambios físicos, hormonales y psicológicos. Entre los que pueden interferir más  en el sueño normal destacan: el aumento del volumen del abdomen que en ocasiones dificulta encontrar una postura cómoda para dormir, el aumento de la frecuencia de micción que puede hacer que tengas que levantarte en medio de la noche al baño, movimientos del feto, preocupaciones por el embarazo o por el bebé….

-La menopausia: Es también una época de cambios físicos y psicológicos.  El factor más destacable en esta etapa es la aparición de sofocos durante la noche. que a ciertas mujeres puede llegar a despertarlas varias veces durante la noche. También en algunas mujeres aumenta la frecuencia urinaria teniendo que levantarse durante la noche al baño. Además se suma a todo esto los cambios en el patrón del sueño que se producen con la edad.

¿ Qué hacer para cuidar la calidad del sueño? 

 (HIGIENE DEL SUEÑO)

• -       Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir.
• -       No te acuestes ni intentes dormir hasta que no tengas sueño.
• -       No duermas durante el día. Por la mañana limita el tiempo de permanencia en cama si no duermes.
• -        No utilices tu dormitorio durante el día, si puede, ya que es mejor que sea un lugar reservado solo para dormir.
• -       -Haz ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique el ejercicio justo antes de acostarse ya que se activará y le costará conciliar el sueño.
• -       Toma una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
• -       Evita comidas copiosas a la hora de acostarte, pero tampoco te acuestes con hambre. Una bebida tibia puede ayudar a conciliar el sueño.   
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• -       -NO fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
• -       Evita bebidas con cafeína , y si las tomas limita las cantidades  y tómalas solo por la mañana.
• -       No bebas alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
• -       Mantén la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20ºC, sin exceso de luz, etc.).
• -       Realiza rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse ayudará a relajarse.
• -       Vacía la vejiga antes de acostarse. Bebe más durante el día y limita más los líquidos en las últimas horas del día.
• - Evita beber grande cantidades de líquido en la cena.
• -   Intenta tomar las medicinas que desencadenan aumento de la micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertar por la noche.
• -     Distráete de la forma que prefieras de las preocupaciones del día con alguna actividad.
• -       Al acostarte practica una actividad que te relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,...
• -       Duerme cómoda, con prendas que no le molesten ni aprieten.
• -       Pregunta a tu médico si alguna de las medicinas que tomas pueden afectar al sueño y, si es así, si  se puede sustituir por otra.
• -       Si  despiertas a causa del dolor, pide un tratamiento para el mismo al médico.
• -       Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, que sea con supervisión médica .
• -       En caso de sofocos en la menopausia trata de tener cerca una manera de refrescarte, para evitar levantarte.
  

Con estas medidas la mayoría de las veces se corrigen los trastornos del sueño, ya que son muchos los que se producen por malas costumbres y mala higiene del sueño.


Cuando estas medidas no sean suficientes  para corregir el insomnio acude a tu MÉDICO, para intentar ver la causa y como corregirlo.

Sara C.O